1. جهت برنامه كوهنوردي كه در پيش داريد برنامه غذايي و نوشيدني خود را چه از لحاظ كميت و كيفيت و چه از نظر زمان مصرف مشخص و تعيين نماييد.
2. سعي كنيد در هر ساعت حداقل 20 گرم كربوهيدرات (قند) استفاده كنيد.
3. اگر در برنامه اي دماي پايين پيش بيني مي كنيد ، چيزي براي خوردن برداريد كه به صورت سرد هم قابل خوردن باشد.
4. خوردن آب و غذاي سرد در كوه ها به هنگامي كه هوا سرد است و دما پايين ، علاوه بر اينكه كوهنورد را دچار سوء هاضمه مي كند مي تواند تاثيراتي چون از دست دادن حرارت بدن و آسيب به اعضاي داخلي بدن به علت سرد شدن ناگهاني سیستم گوارشی را پي داشته باشد.
5. تنوع غذايي در برنامه های کوهنوردی بسيار توصیه می شود.
6. توصيه هاي فراواني در خصوص حداقل يك وعده غذايي گرم در ميان جيره غذايي روزانه كوهنوردان شده است. يكي از دلايل اين توصيه ها جنبه هاي رواني غذاي گرم است.
7. ارتفاع و ورزش هر دو باعث كم اشتهايي مي گردد.
8. غذاهاي با ميزان چربي بالا بيشتر غذاهاي با كربوهيدرات بالا باعث ناراحتي معده و گرفتن عضلات مي شود.
9. بهتر است در هر فرصتي (مثل استراحتهاي كوتاه) غذاي مختصري بخوريد تا اين كه هر از گاهي حجم زيادي غذا بخوريد.
10.  استفاده از تنقلات و مغزهاي خام و شكلات هاي مغزدار بسيار مفيد است.
11.  قبل از شروع برنامه غذايي را كه قبلا نخورده ايد و ممكن است مجبور باشيد در طول برنامه بخوريد را آزمايش كنيد.
12.  سعي كنيد غذايي را كه قصد داريد ببريد در خانه بپزيد.
13.  گوشت مرغ ، برگه هاي سرخ شده گوشت ، سبزيجات پخته و ... جايگزين هاي مناسبي براي كنسروها هستند.
14.  بعد از گرسنگي شديد و طولاني یک دفعه مقدار زيادي غذا نخوريد.
15.  ترس و استرس باعث اختلالدر تغذیه و سوء هاضمه مي شود

انجمن پزشکی کوهستان ایران: متاسفانه بسیاری از کوهنوردان تصور می کنند مصرف ویتامین ها تاثیر بسیاری در صعود بهتر آنان دارد و نه تنها از بروز بیماریهای ارتفاع جلوگیری می کند بلکه قدرت صعود آنان را افزایش می دهد ولی باید بدانند که این تصوری باطل است و صعود خوب بستگی به بسیاری شرایط دارد. در این مقاله مضرات مصرف بی رویه ویتامین ها را گوشزد می کنیم تا شاید باورهای غلط در زمینه مصرف ویتامین ها تصحیح یابد.

ویتامینE: از ویتامین‌های محلول در چربی است. این ویتامین به ‌طور طبیعی در جوانه‌ها (غلات و حبوبات)، غلات سبوس‌ دار و روغن‌های گیاهی وجود دارد.
ویتامینE از ویتامین‌های ضروری برای انسان است و موجب سلامت و استحکام غشاهای سلولی و محافظت سلول می ‌شود. این ویتامین جزو ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان می‌ باشد و در پیشگیری از بروز سرطان و بیماری‌های قلبی- عروقی موثر می‌ باشد. اثرات ویتامینE در پیشگیری از بیماری‌های دیگری نیز به اثبات رسیده است. مسمومیت حاصل از مصرف زیاد ویتامین E ، کمتر از سایر ویتامین‌های محلول در چربی است، زیرا بدن انسان قادر به تحمل مقادیر بالای این ویتامین است، ولی چنانچه ویتامینE در مقادیر خیلی بالا و به صورت قرص، کپسول یا فرم‌های تزریقی مصرف شود، باعث مسمویت ویتامینی در بدن می شود.
عوارض حاصل از مصرف خیلی زیاد مکمل ویتامین E : - مانع استفاده‌ی بدن از سایر ویتامین‌های محلول در چربی می‌ شود. بنابراین ممکن است انسان در معرض کمبود سایر ویتامین‌های محلول در چربی قرار گیرد. - با رسوب کلسیم در استخوان‌ها اختلال ایجاد می ‌کند. - موجب اختلال در ذخیره‌ی ویتامین‌ A در کبد می شود و مقدار آن را کاهش می ‌دهد. - می ‌تواند زمان انعقاد خون را نیز افزایش دهد. مصرف منابع غذایی ویتامینE در حفظ سلامت انسان تأثیر مهمی دارد و چنانچه به مقدار زیاد مصرف شود، خطر مسمومیت و ایجاد عوارض و اختلالات ناشی از آن را ندارد. بنابراین بهتر است به جای مصرف منابع دارویی ویتامینE ، از منابع غذایی آن استفاده شود.
ویتامین B1 تیامین یا ویتامین B1 از ویتامین‌های محلول در آب است . . . .

(AAS)استروئید های آنابولیک چیست؟

انجمن پزشکی کوهستان ایران: مشتقات ساختگی هورمون تستسترون طبیعی هستند.

هرم غدایی و رژیم غذایی سالم:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: در راستای کامل تر کردن هرم راهنمای غذایی و گنجاندن برخی توصیه ها و موارد جدید، ‌در سال ۲۰۰۵، هرم غذایی جدیدی با عنوان «هرم غذایی من» توسط دپارتمان کشاورزی انتشار یافت که می توان گفت هرم غذایی کامل تر و گویاتری نسبت به هرم راهنمای غذایی” می باشد.

ویژگی های هرم غذایی من:

هرم غذایی من در مقایسه با هرم راهنمای غذایی ویژگی های خاصی دارد.

فعالیت بدنی:

در این هرم فعالیت بدنی، با گنجاندن یک سری پله در سمت چپ هرم و فردی که در حال بالا رفتن از این پله ها می باشد،‌ مشخص می گردد.

تنوع غذایی: . . . . .

اهمیت تغذیه در برنامه های ورزشی و کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: کربوهیدرات ها یکی از مهمترین منابع تأمین کننده انرژی برای ورزش های سنگین هستند. متخصصین تغذیه مدرن گاهی میزان انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات ها را بین 45 تا 60 درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می کنند. در رژیم غذایی ورزشکاران کربوهیدرات ها باید تأمین کننده 55 درصد از کل انرژی دریافتی باشند. این مقدار انرژی تأمین شده را به عنوان بهترین و مؤثرترین میزان توصیه شده می دانند. دلایل به شرح زیر است:

الف) مصرف زیاد مواد غذایی حاوی کربوهیدرات سبب ایجاد اختلالات گوارشی مانند نفخ، یبوست، درد و قولنج می گردد. علاوه بر آن کبد نمی تواند همه کربوهیدرات ها را متابولیزه کند و در نتیجه گلوکز به طور لحظه ای وارد ادرار می شود.

ب) زیاده روی در مصرف کربوهیدرات (رژیم های غذایی هایپرگلوسیدی) سبب کاهش اشتها و نیز عدم دریافت کافی پروتئین و چربی ها می شود.

ج) رژیم های غذایی غنی از کربوهیدرات معمولإ به لحاظ کلسیم ناکافی هستند.

د) اینگونه رژیم ها به علت داشتن انرژی زیاد سبب افزایش نامطلوب وزن می گردند.

ه) مصرف مقدار زیاد قند و شکر سبب اسیدی شدن محیط دهان می شود که پوسیدگی دندان ها را تسریع می کند . . . . . . 

سوال : ورزشکار چه زمانی و چه نوع غذا یی بخورد ؟ 
مصرف کربوهیدرات قبل از فعالیت ورزشی موجب افزایش توانایی و شادابی و ذخیره های گلیگوژنی بدن پرشده و در حین ورزش عضلات و مغز ، غذای مورد نیاز شان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی می برد و بدن راخسته می کند انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند . 
سوال :در فصل سرما و ورزشهای زمستانی بدن چه میزان کربوهیدرات وپروتئین نیاز دارد ؟
خوردن غذا حین ورزش به ثبات قند و حرارت بدن کمک می کند انرژی عضلات و مغز تجدید شده و خستگی دیرتر به سراغ می آید .
غذای مناسب بعد از ورزش انرژی مصرف شده را تامین می کند . میزان انرژی مورد نیاز به میزان فعالیت و جثه ورزشکار ارتباط دارد .
ورزشهای کوهنوردی و اسکی و ... ورزشهای استقامتی – قدرتی هستند ، و به غذاهای کربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد ( 60%- 55% انرژی مصرفی ) ، پروتئین ( 20% - 15% انرژی مصرفی ) چربی 25% انرژی مصرفی 
میزان انرژی مورد نیازدر ساعتی که ورزش می کنند متوسط آن در یک خانم 2000 و دریک آقا 2200 کیلو کالری است .

سوال : مصرف مایعات چطور ؟

ورزشکاران در زمستان هم باید نوشیدنی و آب مصرف کنند . مخصوصاً در زمان فعالیت های ورزشی عضلات فعال شده و با حرکت مداوم گرما تولید می شود و حرارت بدن از راه تعریق خارج می شود .
درصد نیاز بدن به آب بالا می رود و میزان آب مورد نیاز ، به میزان کالری مصرفی بستگی دارد به ازاء هرکیلو کالری مصرفی 1 تا 5/1 میلی لیتر آب لازم است .نوشیدن 2 لیوان مایعات ، 2 ساعت قبل از ورزش مفید است.

تغذیه و استراحت فعال بعد از فعالیت ورزش کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: بازیابی توان جسمی نکته بسیار مهمی به خصوص برای ما کوهنوردان است. نوع و مدت این ورزش نیاز به یک برنامه بازیابی توان جسمی را بیشتر برجسته می کنه. گاه بعد از یک برنامه سنگین و یا بعد از هفته های متوالی اجرای برنامه احساس می کنیم توان جسمی مون تحلیل رفته و باید مدتی برنامه های سبک تری بریم یا اصلا در برنامه ای شرکت نکنیم تا توان خودمون رو بدست بیاریم. 

علم ورزش و تغدیه اینجا به کمک ما می آید تا زمان بازیابی جسمی خود را بهبود ببخشیم و کیفیت اون رو بالا ببریم. البته تغذیه و آمادگی جسمی قبل از برنامه و نحوه تغذیه در زمان اجرای برنامه تاثیر بسیار زیادی در شدت تحلیل توان ما داره که این بحث رو بعدا ادامه میدیم.

بازیابی توان جسمی چیست ؟
بازیابی توان جسمی به معنای جایگزین کردن سوخت مصرف شده و پر کردن ذخیره های گلیکوژن در عضلات و همچنین ترمیم بافتهای تحلیل رفته عضلانی است. با انجام دادن این اقدامات خیلی سریع تر احساس خوبی می کنیم و برای اجرای برنامه بعدی وضعیت بهتری خواهیم داشت. 
آشنایی با برخی از اصطلاحات و تعاریف :
در این مقاله از دو اصطلاح (کربوهیدرات و گلیکوژن) استفاده می کنیم که در ابتدا اونها رو تعریف و تشریح می کنم تا مطلب رو بهتر متوجه بشیم.

کربو هیدرات : . . . . . . .

اهمیت تغذیه در کوهنوردی حرفه ای:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: در کوهنوردی حرفه ای تغذیه و علم تغذیه از اهمیت بسیاری برخوردار است. به نظر می رسد کیفیت اجرای یک برنامه کوهنوردی به ۴ عامل اصلی مربوط می شود:

آمادگی جسمانی ، تجهیزات ، مهارت و تغذیه.

شاید بسیاری عوامل دیگر را نیز بتوان در کنار آنها قرار داد اما چیزی که در این ۴ عامل برجسته است دو خصوصیت ویژه آنهاست. اول اینکه این ۴ عامل نقش بسیار بزرگ و غیر قابل انکاری دارند و دوم اینکه تمامی آنها مواردی هستند که خود کوهنورد مسئول آن است و در هر برنامه ای باید بتواند آنها را به بهترین شکل فراهم کند. در این مطلب به چهارمین عامل نگاهی می کنیم با ذکر این نکته که هر ۴ عامل به نظر خود من دارای اولیت های یکسانی هستند و ترتیبی به لحاظ اهمیت برای آنها قایل نیستم.

تقسیم بندی تغذیه:
تقریبا این اتفاق نظر بین همه ورزشکاران وجود دارد که تغذیه جهت اجرای یک برنامه کوهنوردی (و شاید هر ورزش دیگری) شامل سه مرحله است: تغذیه قبل از برنامه ، تعذیه در زمان اجرای برنامه و تغذیه پس از اجرای برنامه(جهت باز یابی توان جسمانی). در مورد سومین مرحله قبلا در وبلاگ چال مقاله نوشتم که می توانید به آن مراجعه کنید.
اما مراحل اول و دوم تغذیه موضوع صحبت ما در این مقاله است.در این مقاله که با مطالعه در مطالب گوناگون و شرکت در دوره های آموزشی مختلف تهیه کرده ام سعی بر این است تا اصل سادگی ، کاربردی بودن و اختصاصی سازی برای کوهنوردان ایرانی را رعایت کنم، به این موضوع می پردازیم.
تغذیه قبل از اجرای برنامه و بارگیری بدن:
نه اشتباه نکنید! ، منظورم صبحانه ای که قبل از شروع برنامه صرف می کنید نیست. هدف از این  مرحله تامین دو نیاز بدن قبل از انجام یک فعالیت ورزشی استقامتی است (مانند کوهنوردی و حتی یک برنامه یک روزه و با دید سرعتی): اول تامین ویتامین ها ، املاح و مواد معدنی مورد نیاز بدن و دوم ذخیره سازی مواد غذایی در بدن (اصطلاحا به آن بارگیری یا سوخت گیری بدن هم می گویند) به منظور استفاده از آنها در طول مدت زمان اجرای برنامه می باشد. این مواد غذایی شامل آب و مواد دارای انرژی یا کالریک می باشد. تامین ویتامین ها و املاح معدنی و همچنین نوشیدن مایعات جهت آبیاری بدن کاری است که در همان وعده صبحانه قبل از برنامه می توانید انجام دهید (۱ تا ۲ ساعت قبل از اجرای برنامه). نوشیدن آب به مقدار حداقل نیم لیتر توصیه میشود. اما در مورد بارگیری و ذخیره سازی انرژی در بدن کاری است که باید از ۴۸ ساعت قبل از اجرای برنامه شروع کنید. در این بازه زمانی با مصرف متناوب مواد غذایی حاوی انرژی (چربی ، پروتئین و کربوهیدرات) ،انرژی را در بافتهای ماهیچه ای و کبد به صورت ترکیبی به نام گلیکوژن ذخیره می کنید. نگران نباشید قصد پیچیده کردن ماجرا را نداریم اما بد نیست نگاهی به تقسیم بندی مواد غذایی انرژی زا و چگونگی استفاده آن توسط بدن بیاندازیم. مواد انرژی زا شامل ۳ دسته اصلی هستند:

 چربی: این گروه خود شامل دو گروه چربی های گیاهی و حیوانی میشود. حیوانی مانند کره و چربیهای بافتهای حیوانی و گیاهی مانند دانه های روغنی چون زیتون ، تخمه ها ، پسته ، گردو ، بادام زمینی ، بادام و از این قبیل.

1.  پرو تئین : گیاهی مانند سویا و قارچ و حیوانی مانند گوشت حیوانات و تخم مرغ .
2.  کربوهیدرات : مانند غلات و حبوبات ، سیب زمینی ، مواد قندی مانند شکر  ، خرما ، عسل ، میوه ها . . . . . .

انجمن پزشکی کوهستان ایران: در ورزش کوهنوردی معمولا کوهنورد تپل و یا با اضافه وزن نداریم. ولی مقاله حاضر قابل توجه آن دسته از کوهنوردانی است که خود را کوهنورد می دانند ولی از اضافه وزن هم برخوردارند. چیتوسان در واقع یک ترکیب آمینو پلی ساکارید است که در پوست سخت پوستان یافت‌می‌شود و از پوست سخت پوستانی مانند خرچنگ و میگو استخراج میشودوچیتوسان نیز مانند فیبرهای رژیمی قابل هضم نیست اما تاثیرات مثبتی را بر سیستم معده‌ای-روده‌ای فرد می‌گذارد.

چیتوسان همچنین بر فعالیت باکتری‌های مفید موجود در روده تاثیر مثبت دارد. چیتوسان دارای بار مثبت یونی است ومیتواند با چربی ذخیره، کلسترول، فلزات سنگین و مواد سمی باندشود ، و از گردش خون حذف شوند. چیتوسان ماده غذایی ضروری مورد نیاز بدن نیست و در اثر عدم استفاده از آن در بدن هیچ مشکلی رخ نخواهد داد.

در بسته بندی های تجاری و تبلیغات استفاده روزانه 3 تا 6 گرم چیتوسان برای درمان کلسترول بالا و درمان نارسایی کلیوی ،کم خونی، از دست دادن قدرت و اشتها، و مشکلات خواب (بی خوابی).و همچنین کمک به کاهش وزن توصیه میشود . اما مدارک علمی کمی در تائید این ادعاها وجود دارد و هنوز باید آزمایشات کاملتری در این زمینه‌ها انجام پذیرد. در حال حاضر آزمایشات کمی در مورد تاثیر این ماده بر روی انسان انجام شده است.

اثرات ادعا شده در مورد چیتوسان:

1. کاهش میزان کلسترول
2. کاهش چربی های بدن و کاهش وزن
3. تسریع در بهبودی و ترمیم زخم ها ، تاول ها، سوختگیها و …
4.  درمان جوش صورت ( آکنه)
5.  درمان اسید معده
6. درمان نارسایی کلیوی
7.  افزایش دسترسی کلسیم
8. کاهش باکتری های دهان و دندان
9. داروی ضد سرطان
10. جذب مواد سمی زاید بدن
11. کاهش فشار خون
12.  پیشگیری و درمان دیابت ملیتوس
13.  تقویت کبد
14. کاهش دردهای عضلانی لومبار (ناحیه پایین کمر) و دردهای کمری

چیتوسان و کاهش وزن

چیتوسان یکی از موادی است که در ترکیب اکثر قرص‌ها و محلول‌های کاهش وزن یافت می‌شود . . . . .

مصرف مکمل کراتین و عملکرد ورزشی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: کراتین یک ترکیب عالی نیتروژن زا است که در بدن و عمدتا در کبد سنتز می شود،که مقدار کمی از کراتین در کلیه ها و لوزالمعده سنتز می شود.اسیدهای آمینه آرژنین،گلیسین و متیونین پیش سازهای سنتز کراتین در بافتهای مذکور می باشند.

کراتین همچنین می تواند ازمنابع غذایی نیزبدست آید.درگوشت قرمز و ماهی فراوان یافت می شود.تقریبا 98 درصدکراتین در عضلات اسکلتی به شکل آزاد(40 درصد)یا به شکل فسفوریله(60 درصد)ذخیره می شوند.

غلظت طبیعی کراتین در پلاسمای خون از 50 تا 100 میلی گرم مول در لیتر نوسان دارد . . . . .

نقش تغذیه در موفغقیت های ورزشی غیر قابل انکار است:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان ، نقش تغذیه در موفقیت ورزش را تشریح کرد.

چیترا ایرانپور اظهار کرد: ورزشکاران با توجه به میزان فعالیت جسمانی ونوع ورزشی که می کنند باید از رژیم غذایی مناسب که برآورنده کننده نیازهای فیزیولوژیک آنان است، استفاده کنند. ورزشکار برای اینکه به توان بالای جسمانی و روحی برسد باید همگام با فعالیت های ورزشی به تغذیه سالم ومناسب توجه کافی نماید . رژیم غذایی ورزشکاران مراحلی چون رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده سازی ورزشکار، رژیم غذایی دوره مسابقات و رژیم غذایی دوره بازسازی بدن دارد.

وی افزود: مهمترین اصول در تنظیم برنامه رعایت تعادل ، تنوع ، تناسب برای به حداقل رساندن تحلیل سلولی طی ورزش کردن است. عوامل گوناگونی در تنظیم رژیم غذایی موثر است ، به همین دلیل باید با توجه به نوع فعالیت ورزشی و ویژگی های فردی ورزشکار یک رژیم غذایی دقیق و مخصوص تنظیم کرد . برنامه غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است ( در مورد مقدار کالری و مایعات مورد نیاز ، اثر افزایش کربوهیدرات به روی مسابقات استقامتی و این که چه ماده مغذی برای عملیات ورزشی مفید است..

 وی در پاسخ به این پرسش که چقدر حضور یک کارشناس یا متخصص تغذیه در کنار تیم های ورزشی ضروری است، گفت:با شناسایی نکات ظریف و مهم و اصلاح آنان توسط متخصص تغذیه می توان به میزان بسیاری راندمان ورزشکاران را افزایش داد به طور مثال مشکل شایع تغذیه ای در میان ورزشکاران عدم ذخیره گلیکوژن است که در نتیجه اختلال در تبدیل آن به گلوکز و در نهایت دریافت ناکافی کربوهیدراتهاست. از این رونقش متخصص تغذیه برجسته می شود.

 کنترل وزن و کاهش وزن  در ورزشکاران:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: بسیاری از ورزشکاران به منظور بهبود عملکردهای اجرایی و آمادگی جسمانی بهتر میزان دریافت انرژی رژیم غذایی را تغییر می دهند، که وزن خود را کم یا زیاد کنند و ترکیب بدنی خود را تغییر دهند، به خصوص در فصل مسابقات عده قابل توجهی از ورزشکاران نوسان وزن دارند. اگرچه تلاش برای کنترل وزن مناسب، مفید است، ولی برنامه های نامناسب کنترل خون می توانند باعث خطرات جدی شود.

مثلا" کاهش وزن نامناسب در اغلب ورزشکاران جوان، ممکن است رشد و نمو آن ها را به خطر بیندازد، یا رژیم های غذایی طولانی مدت در خانه های ورزشکار که انجام دهنده حرکات موزون هستند ممکن است منجر به اختلالات خوردن، تاخیر در قاعدگی، آمنوره و یا پوکی استخوان شود.

لذا با توجه به تاثیر سود کاهش وزن های ناگهانی، ورزشکاران باید دقت کنند مقدار کاهش وزن آن ها باعث آسیب به سلامت و کارآیی مناسب آن ها نشود، وزن مورد نظر یک ورزشکار باید بر اساس چربی بدن تعیین شود. تعیین درصد چربی بدن، مقدار انرژی ذخیره شده که می تواند به واسطه محدودیت انرژی روزانه کاهش یابد را مشخص می کند و به ورزشکار اجازه می دهد که برای تمرین و عملکرد ورزشی مناسب خود به طور صحیح تغذیه کند.

برای مردان، حداقل مقدار پیشنهادی چربی بدن 7-5 درصد وزن بدن است و برای زنان این مقدار 14-12 درصد وزن بدن است.

ورزشکاران باید با توجه به مقدار وزنی که می توانند بدون تهدید سلامتی کاسته شود، میزان کاهش وزن خود را زیر نظر مشاوره تغذیه تعیین نمایند . . . . . 

دوره آموزشی تغذیه باعنوان عوارض داروهای لاغری در ورزشکاران:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: دوره آموزشی تغذیه ورزشی توسط هیات پزشکی ورزشی استان مرکزی برگزار می شود.

عباس محمدی سرپرست هیات پزشکی ورزشی استان مرکزی اعلام کرد:براساس نیاز سنجی صورت گرفته از ورزشکاران استان مقرر شد پنجشنبه پنجم تیرماه سال جاری راس ساعت 10صبح"دوره آموزشی تغذیه با عنوان عوارض مکمل ها و داروهای لاغری در ورزشکاران درسالن جلسات هات پزشکی ورزشی استان ویژه بانوان ورزشکار و مربی و همچنین نائب رئیس هیات های ورزشی استان برگزارمی شود .
شایان ذکر است کلیه دوره های برگزار شده از سوی هیات پزشکی ورزشی استان با اعطای گواهینامه همراه است.

با تشکر از وبلاگ کلکچال

تعیین وزن ایده ال یک کوهنورد با BMI:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: چاقی و افزایش وزن یک معضل بهداشتی مهم در جوامع امروزی هستند ولی خوشبختانه هیچ کوهنوردی را نمی بینید که از اضافه وزن برخوردار باشد وگرنه یا وی کوهنورد نیست و یا حداقل اینکه کوهنورد جدی نمی باشد. اینطوری می تواتید خود را ارزیابی کنید.

چاقی با عوارض مزمن زیادی از قبیل بیماری های کرونری قلب، فشارخون، سکته های مغزی، دیابت، بیماریهای کیسه صفرا مواردی از سرطانها و اختلالات عضلانی-اسکلتی از قبیل آرتروز همراه است.
با افزایش سن بدنبال تغییرات فیزیولوژیک برمیزان چاقی افزوده میشود. بسیاری از غذاها که توسط افراد استفاده میشوند از میزان چربی بالایی برخوردار هستند و در عوض مواد مغذی کمی دارند. این نوع تغذیه به علاوه زندگی کم تحرک عامل اصلی چاقی در جامعه در جامعه میباشند. بهمین علت جهت کاهش وزن باید مردم را تشویق به کم خوردن و افزایش تحرک نمود. علاوه بر این باید به اختلالات رفتاری و جراحیهای کاهش وزن نیز توجه داشت.

وزن ایده آل

عبارت وزن ایده آل عبارت صحیحی نمیباشد. امروزه بیشتر روی وزن سلامتی ((healthy body weight ))تاکید میشود که در مورد هرشخص این وزن سلامتی با شخص دیگر فرق میکند.
ساده ترین راه تعیین وزن مطلوب استفاده از BMI (وزن به کیلوگرم بر مجذور قد به متر) است. BMI یک شاخص کامل نمیباشد. زیرا میزان چربی بدن را تعیین نمیکند. به عنوان مثال یک ورزشکار عضلانی ممکن است یک BMI بالا و در نتیجه در حد چاق را نشان دهد. اما این BMI بالای او ناشی از توده عضلانی بالااست و بر عکس شخص با BMI طبیعی ممکن است میزان چربی بالایی داشته باشد. BMI بیش از آنکه استفاده فردی داشته باشد کاربرد خوبی در مطالعات اپیدمیولوژیک دارد. بهرحال در یک فرد نسبتاً ساکن با اندازه بدنی متوسط استفاده از BMI میتواند مفید باشد.
میزان مطلوب BMI بین 18.5-24.5 میباشد. زیرا در این محدوده کمترین خطر بیماریهای مزمن وجود دارد. همانطور که میزان بالای این ایندکس خطر بیماریهای مزمن را زیاد میکند. یک BMI زیر 18.5 نیز شخص را در معرض پوکی استخوان اختلالات گوارشی و ایمونولوژیک و الکترولیتی قرار می دهد.ضمن اینکه یک BMI پایین میتواند نشانه ای از اختلالات خوردن باشد.
با تشکر از دکترچیت ساز متخصص طب ورزشی - انجمن پزشکی کوهستان ایران - دکتر حمید مساعدیان

انجمن پزشکی کوهستان ایران: کسانی که به طور جدی کوهنوردی میکنند باید تغذیه خود را بنا به قبل و بعد تمرین، در حین برنامه و زمان پس از برنامه و اصطلاحا ریکاوری طبقه بندی کنند.مهمترین مورادی که در تغذیه باید به آن توجه نمود، تامین میزان انرژی و آب مناسب است.

توصیه میشود که چند روز پیش از تمرین، رژیم غذایی مربوط به زمان تمرین خود را آغاز کنید. دلیل این موضوع آن است که با شروع رژیم غذایی، کربوهیدرات ها که مهم ترین منابع غذایی برای ذخیره و آزاد سازی انرژی هستند از چند روز قبل به صورت گلیکوژن شروع به ذخیره شدن در ماهیچه ها میکنند، بنابراین در طول تمرین بدن دارای ذخایر کافی از گلیکوژن میباشد. نکته مهم اینست که کربوهیدرات مصرف شده در هنگام تمرین بیشینه انرژی مورد نیاز را فراهم نمیکند، بنابراین اینجاست که اهمیت مصرف کربوهیدرات ها قبل از تمرین به خوبی نتیجه گیری میشود . . . .

انجمن پزشکی کوهستان ایران: رینهولد مسنر در آخرین مصاحبه ی مطبوعاتی اش می گوید 90% صعود کنندگان اورست دوپینگ می کنند. دکتر اریک جانسون امریکایی اما ادعای 90% را اغراق آمیز می داند . او که مدت ها در بیس کمپ اورست بسر برده معتقد است احتمالا 50% کوهنوردان دوپینگ می کنند و از داروهای مختلف مثل دزومتازون ، وایاگرا ، استروئیدها و آمفتامین ها استفاده می نمایند.

دوپینگ درهمه ی ورزشها شایع است و بعضی از قهرمانان صاحب نام جهان مثل آرمسترانگ قهرمان معروف دوچرخه سواری و البته بیمار مشهور سرطانی نیز از آن استفاده کرده اند . در کوهنوردی نیز استفاده از دوپینگ امر جدیدی نیست . گفته می شود  60 سال پیش ( 1953 ) هرمان بوهل که اولین بار نانگاپاربات را به صورت انفرادی و بدون استفاده از اکسیژن مکمل صعود کرد به گفته خودش از متامفتامین استفاده کرده است . این داروی دوپینگی به داروی نازی ها معروف است ، زیرا سربازان آلمانی در جبهه های جنگ از آن استفاده می کردند .

http://www.explorersweb.com/everest_k2/news.php?id=21404

http://desnivel.com/cultura/reinhold-messner-el-90-por-ciento-de-quienes-suben-al-everest-van-dopados

نکات آموزشی در مصرف آمینواسید ها

نویسنده: ^۱Kyle Vassilopoulos | مترجم: شاهین بهرامی | ویراستار: سینا شفیع زاده

بازیابی و بالا بردن سطح انرژی با پروتئین:

   احتمالا یک بار یا بیشتر اتفاق افتاده که افکار نگران کننده پیرامون کمبود انرژی تاثیر مخربی بر عملکرد صعود شما گذاشته باشد و شما را در طی شب بیدار نگه داشته باشد. متاسفانه صعودکنندگان^۲ همیشه از بهترین روش ها استفاده نمی کنند. نگرش اشتباه به انتخاب الگوی غذایی نشان می دهد که ما اغلب رژیم های غذایی مضر و ناسالمی را انتخاب می کنیم. اما واقعا چرا باید رژیم های غذایی ما کمبود پروتئین داشته باشد در حالی که پروتئین یک ماده ی خام برای بازیابی و عملکرد مناسب بدن محسوب می شود.

   پروتئین علاوه بر ترمیم بافت های بدن ، با تولید آنتی بادی ها (antibodies) از سیستم ایمنی بدن شما محافظت می کند ، به تولید سلول های بدن کمک می کند ، در فعالیت انتقال دهنده های عصبی تأثیر مثبتی می گذارد و با انتقال برخی مواد معدنی و اکسیژن از راه خون بازدهی عضلات را بهبود می بخشد. واقعا پروتئین تاثیرات وسیع و عمیقی در صعود شما می گذارد. بدیهی است که یک صعودکننده بدون پروتئین سطح انرژی بسیار پایین تری در طبیعت خواهد داشت و روند بازیابی انرژی اش طولانی تر خواهد شد. بنابراین پروتئین باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد.

نیاز به پروتئین:

   اگر شما لیست محتویات تشکیل دهنده ی یک غذا را بخوانید و با توجه به آن تصور کنید که به میزان کافی پروتئین دریافت کرده اید ، احتمالا در اشتباه هستید. پروتئین بیش از ۲۰ نوع آمینو اسید را تأمین می کند که از این میان ۹ تا از آن ها برای سلامتی بزرگ سالان ضروری است چرا که بدن نمی تواند آن ها را بسازد.

ترکیب پروتئین ها: . . . . .

تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یک روزه سنگین:

مترجم: مهدی فرهادی

منبع: climbing.com

انجمن پزشکی کوهستان ایران: هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت می کند می داند که یک کوهنوردی سنگین یکروزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می کند. برای حفظ انعطاف پذیری, توان و استقامت عضلانی شما به یک برنامه غذائی و همجنین جذب آب مناسب در قبل , حین و پس از صعودتان نیازمندید.

استفاده از نوشیدنی و مواد غذائی مناسب و هدفمند می تواند باعث حرکت سریعتر و کنترل بهتر عضلات و همچنین تمرکز ذهنی بیشتر شما در حین اجرای برنامه شود.

شب قبل از صعود

اگر شما داریدخودتون رو برای یک برنامه یک روزه کوهنوردی آماده می کنید بهتر است که شام شب قبل از برنامه تان تا حد زیادی بر پایه مواد غذائی کربوهیدرات دار مانند غلات سبوس دار,حبوبات و میوه های سرشار از مواد مغذی باشد . . . . .

مولتی ویتامین را خودسرانه مصرف نکنید:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: گاهی از اوقات می بینیم برخی از کوهنوردان تمایل دارند از مولتی ویتامینهای مختلف در برنامه های کوهنوردی خود استفاده کنند و این بصورت یک باور غلط برای آنان درآمده که این مولتی ویتامین مصرفی می تواند در کارکرد کوهنوردی آنان تاثیر مثبت بگذارد. مصرف خودسرانه مکمل‌های مولتی ویتامین مطلقاً توصیه نمی‌شود زیرا با رعایت اصول هرم غذایی ، نیازی به مصرف مولتی ‌ویتامین‌ها باقی نخواهد ماند.

 ویتامین‌های محلول در چربی و آب با رعایت اصول هرم غذایی به اندازه کافی به بافت‌های بدن می‌رسد و مصرف خودسرانه مکمل‌های مولتی ویتامین تنها هزینه بیشتر برای مصرف‌کننده دارد.

احتمال مسمومیت در صورت مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین وجود دارد زیرا ویتامین‌های محلول در چربی موجود در این مکمل‌ها در بافت‌های بدن باقی می‌ماند و علاوه بر مسمومیت ممکن است به ریزش مو، کاهش وزن، مشکلات پوستی و... منتهی شود.

متاسفانه هم‌اکنون انواع مولتی ویتامین‌ها به‌وفور در جامعه یافت می‌شود، به طور مثال به بهانه سودمند بودن ویتامینE افراد مختلف به مصرف آن مبادرت می‌ورزند در حالی‌که نیاز خود به این ویتامین را با خوردن دو عدد گردو در روز و دو وعده ماهی در هفته می‌توانند تامین کنند.

مصرف مولتی ویتامین به هیچ وجه غیر از مقاصد درمانی توصیه نمی‌شود و افراد عادی در شرایط معمولی نیازی به این مکمل ندارند، تنها در صورت انجام آزمایشات و تایید کمبود ماده معدنی یا ویتامینی خاص در بدن، مصرف این نوع مکمل تجویز می‌شود.

هیات پزشکی ورزشی - گردآوری و تدوین: دکتر حمید مساعدیان - انجمن پزشکی کوهستان ایران

انجمن پزشکی کوهستان ایران: یک مبتکر، کوله‌پشتی‌ای جدیدی طراحی کرده که در بسته‌بندی نرم‌تر و قابل حمل‌تر در مقایسه با نمونه‌های پیشینِ ارائه شده، به آشپزخانه تبدیل می‌شود.

این ابتکار بر خلاف جعبه‌های کمپ معمولی که از مواد سختی همچون چوب و آلومینیوم ساخته شده‌اند، Grub Hub یک طرح نیمه نرم است. کوله پشتی مذکور دارای قالبی آلومینیومی و میزهای پلاستیکی است و بیشتر به یک چمدان شباهت دارد تا جعبه اردو.

چمدان طراحی شده تمامی وسایل آشپزخانه از قبیل قوری، تابه، اجاق گاز و ادویه را در خود جای داده است.

کوله Grub Hub به شکل یک بسته قابل‌حمل تا می‌شود و مجهز به چرخ‌های تمام زمینی به منظور حمل شدن آسان از خودرو به محل اردو است.

این کوله‌پشتی در عرض چند دقیقه برپا می‌شود. Grub Hub دارای سطحی آلومینیومی است که قادر است اجاق گازهای کمپی دوگانه‌سوز، یک میز تک‌ضلعی برای آماده کردن غذا، یک میز پشتیبان برای صرف غذا، یک سینک آشپزخانه و فضای کافی برای ذخیره و نگه‌داری سایر وسایل آشپزخانه را در خود داشته باشد. همچنین این طرح امکان سازگار کردن قفسه‌ها و چیدن نیازهای سازمانی و آشپزی را فراهم می‌کند.

برج تلسکوپی کوله‌پشتی مزبور دارای فانوسی برای آشپزی شبانه و صرف شام است و یک نگه‌دارنده حوله کاغذی و کیسه‌های خشک‌کننده هوا برای ظروف از دیگر تمهیدات ارائه شده در این کوله‌پشتی هستند. ستون‌های تعبیه شده امکان سرپا نگه‌داشتن مستقیم و ثابت نگه داشتن Grub Hub را در هوای بادی فراهم می‌کند. گفته می‌شود این ابداع در صورت حمل تمامی لوازم ذکر شده، 20 کیلوگرم وزن خواهد داشت.

«جو باوگمان»، مخترع آمریکایی این کوله‌پشتی، با الهام از یک مسافرت با قایق در دریاچه پاول واقع در بین اوتا و آریزونا، حدود هشت سال است که بر روی طرح خود کار می‌کند.

وی نمونه‌های اولیه این ابداع را بیش از 100 شب در شرایط دشوار آزموده است.

منبع: همشهری‌ آنلاین و با تشکر از کوهنوشت

برگزاری نخستین کارگاه تخصصی تغذیه ورزشی در آکادمی ملی المپیک:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: بنابه گزارش ارسالی مسئول دپارتمان تخصصی تغذیه ورزشی آکادمی ملی المپیک به انجمن پزشکی کوهستان ایران اولین کارگاه تخصصی تغذیه ورزشی از تاریخ 25 لغایت 27 بهمن ماه در محل آکادمی ملی المپیک برگزار خواهد شد.

آقای هادی عطارد کارشناس ارشد تغذیه و از فعالان رشته تغذیه ورزشی کشور با اعلام این خبر اعلام کرد در این کارگاه که با حضور اساتید بنام رشته تغذیه و پزشکان ورزشی برگزار می گردد رویکرد تخصصی بصورت برگزاری کارگاه های مختلف برای کارشناسان تغذیه از اهداف اصلی برگزاری دوره فوق می باشد.

متعاقبا نحوه ثبت نام و طرح موضوعات مورد بحث در این کارگاه علمی در این سایت اعلام خواهد شد.

تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یک روزه سنگین

مترجم: مهدی فرهادی - منبع: climbing.com

انجمن پزشکی کوهستان ایران: هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت می کند می داند که یک کوهنوردی سنگین یکروزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می کند. برای حفظ انعطاف پذیری, توان و استقامت عضلانی شما به یک برنامه غذائی و همجنین جذب آب مناسب در قبل , حین و پس از صعودتان نیازمندید.

استفاده از نوشیدنی و مواد غذائی مناسب و هدفمند می تواند باعث حرکت سریعتر و کنترل بهتر عضلات و همچنین تمرکز ذهنی بیشتر شما در حین اجرای برنامه شود.

شب قبل از صعود . . . .

انجمن پزشکی کوهستان ایران: چاقی و افزایش وزن یک معضل بهداشتی مهم در جوامع امروزی هستند. چاقی با عوارض مزمن زیادی از قبیل بیماری های کرونری قلب،فشارخون،سکته های مغزی،دیابت،بیماریهای کیسه صفرا مواردی از سرطانهاو اختلالات عضلانی-اسکلتی از قبیل آرتروز همراه است.

با افزایش سن بدنبال تغییرات فیزیولوژیک برمیزان چاقی افزوده میشود.بسیاری از غذاها که توسط افراد استفاده میشوند از میزان چربی بالایی برخوردار هستند و در عوض مواد مغذی کمی دارند.این نوع تغذیه به علاوه زندگی کم تحرک عامل اصلی چاقی در جامعه در جامعه میباشند.بهمین علت جهت کاهش وزن باید مردم را تشویق به کم خوردن و افزایش تحرک نمود.علاوه بر این باید به اختلالات رفتاری و جراحیهای کاهش وزن نیز توجه داشت.
وزن ایده آل
عبارت وزن ایده آل عبارت صحیحی نمیباشد.امروزه بیشتر روی وزن سلامتی ((healthy body weight ))تاکید میشود که در مورد هرشخص این وزن سلامتی با شخص دیگر فرق میکند.

ساده ترین راه تعیین وزن مطلوب استفاده از BMI (وزن به کیلوگرم بر مجذور قد به متر)است.BMIیک شاخص کامل نمیباشد.زیرا میزان چربی بدن را تعیین نمیکند.به عنوان مثال یک ورزشکار عضلانی ممکن است یک BMI بالا و در نتیجه در حد چاق را نشان دهد.اما این BMI بالای او ناشی از توده عضلانی بالااست و بر عکس شخص با BMI طبیعی ممکن است میزان چربی بالایی داشته باشد.BMI بیش از آنکه استفاده فردی داشته باشد کاربرد خوبی در مطالعات اپیدمیولوژیک دارد.بهرحال در یک فرد نسبتاً ساکن با اندازه بدنی متوسط استفاده از BMI میتواند مفید باشد . . . . . . . .

تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یک روزه سنگین

مترجم: مهدی فرهادی

منبع: climbing.com

انجمن پزشکی کوهستان ایران: هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت می کند می داند که یک کوهنوردی سنگین یکروزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می کند. برای حفظ انعطاف پذیری, توان و استقامت عضلانی شما به یک برنامه غذائی و همجنین جذب آب مناسب در قبل , حین و پس از صعودتان نیازمندید.

استفاده از نوشیدنی و مواد غذائی مناسب و هدفمند می تواند باعث حرکت سریعتر و کنترل بهتر عضلات و همچنین تمرکز ذهنی بیشتر شما در حین اجرای برنامه شود.

شب قبل از صعود

اگر شما داریدخودتون رو برای یک برنامه یک روزه کوهنوردی آماده می کنید بهتر است که شام شب قبل از برنامه تان تا حد زیادی بر پایه مواد غذائی کربوهیدرات دار مانند غلات سبوس دار,حبوبات و میوه های سرشار از مواد مغذی باشد .

این رژیم غذائی به شما کمک می کند که کلیکوژن ماهیچه هایتان که منبع اصلی سوخت و ساز در فعالیتهای شدید ورزشی است تامین شود.

حدود 65 درصد کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن باید از کربوهیدرات تامین شود. برخی پروتئینهای بدون چربی مانند سینه مرغ و برخی چربیهای غیر اشباع و سالم چون روغن زیتون از جمله مواد مغذی است که بهتر است در وعده شام شما باشد .

خوراکهای پیشنهادی شب قبل از صعود: . . . . . .

فراخوان دوره‌ی مکمل‌های کاهش وزن:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: به گزارش کارگروه پزشکی کوهستان فدراسیون:کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی در نظر دارد دوره یک روزه با عنوان مکمل‌های کاهش وزن را در آذرماه سال جاری در محل فدراسیون پزشکی برگزار نماید.

لذا خواهشمند است نسبت به معرفی علاقه‌مندان اقدام فرمایید.

مخاطبین: کارشناسان تغذیه و تربیت بدنی، مربیان ورزشی.

هزینه ثبت‌نام: ۵۰۰۰۰۰ ریال می‌باشد که لازم است قبلاً به شماره حساب ۱۳۶۷۷۳۴۴۸۰ بانک ملت شعبه ملک‌الشعرای بهار به نام فدراسیون پزشکی ورزشی واریز گردد.

زمان و ساعت برگزاری: روز چهارشنبه، مورخ ۲۹ آذر ۱۳۹۱ ـ ساعت ۹ صبح الی ۱۳

همچنین همراه داشتن یک قطعه عکس پرسنلی همراه با کپی کارت ملی و نظام پزشکی برای شرکت‌کنندگان الزامی است.

ضمناً جهت دریافت اطلاعات بیشتر می‌توانید با کمیته تغذیه فدراسیون به شماره ۸۳۸۲۶ داخلی ۲۶۵ تماس حاصل فرمایید.

منبع:فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی

کوهنوردان دارای اضافه وزن بخوانند:

انجام فعاليت‌هاي ورزشي انگيزه‌هاي خوردن غذا را كاهش مي‌دهد

انجمن پزشکی کوهستان ایران: محققان با بررسي امواج مغزي 18 زن با وزن طبيعي و 17 زن مبتلا به چاقي مفرط با نشان دادن تصاوير غذاها به آنها در دو روز جداگانه شامل يك روز بعد از انجام 45 دقيقه پياده‌روي سريع روي تردميل و يك روز بدون انجام پياده‌روي، دريافتند كه واكنش توجهي افراد به تصاوير مواد غذايي پس از انجام تمرينات شديد ورزشي كاهش مي‌يابد.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)منطقه خلیج فارس، نتايج حاصل پس از نشان دادن 240 عكس شامل 120 عكس از مواد غذايي و 120 عكس گل بعنوان يك عامل كنترلي در گروه مورد مطالعه پس از انجام ورزش صبحگاهي و بدون انجام ورزش همچنين مي‌افزايد كه 45 دقيقه ورزش در اين افراد نه تنها باعث توليد واكنش‌هاي پايين‌تر مغز به تصاوير مواد غذايي انجاميد بلكه افزايش فعاليت فيزيكي افراد را در همان روز بدون در نظر گرفتن شاخص توده بدني (BMI)آنها افزايش داد.

از طرفي نتايج ديگر اين مطالعه افزود كه زنان در اين آزمايش در روزي كه ورزش نكردند نيز همان مقدار غذايي را مصرف كردند كه در روز انجام ورزش مصرف كرده بودند و اين نشان مي‌دهد كه كالري اضافي آنها در اثر ورزش سوزانده مي‌شود.

به گفته محققان: ما مي‌خواستيم بدانيم كه آيا چاقي انگيزه‌هاي غذايي را هم تحت تأثير قرار مي‌دهد كه اينگونه نبود با اين حال اين يكي از اولين مطالعاتي است كه به طور خاص انگيزه عصبي غذا خوردن را در واكنش به ورزش كردن تعيين مي‌كند ولي هنوز هم براي درك اينكه ورزش تا چه مدتي مي‌تواند تمايل و انگيزه‌هاي غذا خوردن را در افراد كاهش دهد، نياز به تحقيقات بيشتري در اين زمينه است.

با تشکر از وبلاگ کلکچال

ملاحظات غذایی در کوه نوردی:

مطلب از: دکتر حمید بذرافکن

انجمن پزشکی کوهستان ایران: کسانی که به طور جدی کوهنوردی میکنند باید تغذیه خود را بنا به قبل و بعد تمرین، در حین برنامه و زمان پس از برنامه و اصطلاحا ریکاوری طبقه بندی کنند. مهمترین مواردی که در تغذیه باید به آن توجه نمود، تامین میزان انرژی و آب مناسب است.

توصیه میشود که چند روز پیش از تمرین، رژیم غذایی مربوط به زمان تمرین خود را آغاز کنید. دلیل این موضوع آن است که با شروع رژیم غذایی، کربوهیدرات ها که مهم ترین منابع غذایی برای ذخیره و آزاد سازی انرژی هستند از چند روز قبل به صورت گلیکوژن شروع به ذخیره شدن در ماهیچه ها میکنند، بنابراین در طول تمرین بدن دارای ذخایر کافی از گلیکوژن میباشد. نکته مهم اینست که کربوهیدرات مصرف شده در هنگام تمرین بیشینه انرژی مورد نیاز را فراهم نمیکند، بنابراین اینجاست که اهمیت مصرف کربوهیدرات ها قبل از تمرین به خوبی نتیجه گیری میشود.

تغذیه در هنگام تمرین باید صرف "بازسازی عضله" شود. بسیاری از مردم تصور میکنند که برای کار تنها باید پروتیین مصرف نمود، در حالیکه کربوهیدرات ها موادی هستند که انرژی لازم برای این کار را فراهم میکنند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی مناسب حاوی پروتیین و غنی از کربوهیدرات در هنگام تمرین ضروری است. برخی از خوراکی های مفید که میتوانند منبع مناسبی از کربوهیدرات باشند عبارتند از: . . . .

تحقیقات جدید در زمینه اثر بخشی نوشابه ها و مکملهای انرژی زا:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: ژورنال پزشکی بی بی سی و برنامه پانوراما در تحقیقی که در این باره انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که برای اثبات تاثیری که گفته می شود محصولات ورزشی دارند، "شواهد روشنی" موجود نیست.

لوکوزید، پرفروش ترین نوشابه انرژی زای بریتانیاست. در تبلیغات این نوشابه آمده است که این نوشابه سوختی محسوب می شود برای تقویت بنیه ورزشی و کمک می کند که مصرف کنندگان را برای مدت طولانی تر با انرژی تر نگه می دارد.

دکتر هنگان، سرپرست تیم تحقیق آکسفورد که بر روی پرونده لوکوزید تحقیق کرده است، در این باره می گوید که شواهد برای تایید این ادعا سیار ضعیف است و شامل حال همه مصرف کنندگان نمی شود.

 به گفته وی به طور کلی چیزی وجود ندارد که تایید کند، نوشیدنی های کربوهیدارتی موجب افزایش توانایی های ورزشی می شوند. . . .

مشکلات تغذيه اي در ارتفاعات

انجمن پزشکی کوهستان ایران: برخي از گروه‌هاي ورزشي مانند کوهنوردان و يا گروه هاي نظامي ممکن است مجبور باشند براي دوره‌هاي کوتاه يا بلندمدت در ارتفاعات به سر برند و با کمبود اکسيژن، سرماي هوا و خستگي مفرط ناشي از فعاليت زياد، دست و پنجه نرم کنند. براي موفقيت و رسيدن به هدف، عوامل مهم از پيش تعيين شده شامل: آموزش، مهارت و تجهيزات مناسب مي‌باشد، ولي رژيم غذايي نيز در سلامتي و تامين شرايط فيزيکي مناسب و هوشياري جسمي و روحي اهميت بسياري دارد. در اين بخش مي‌خواهيم به مشکلات تغذيه‌اي موجود در ارتفاعات بپردازيم و راه‌حل‌هاي مناسبي جهت مقابله با آنها ارائه دهيم.

کاهش وزن

اولين و مهم‌ترين مشکل تغذيه‌اي موجود، کاهش وزن مي‌باشد. به دليل هيپوکسمي(کاهش اکسيژن) اشتها کم شده و به دنبال آن وزن(هم از توده عضلاني و هم از توده چربي) کاهش مي‌يابد. کاهش چربي عايق، تحمل بدن را در برابر سرما پايين آورده و با خستگي و کاهش قدرت عملکرد جسماني و رواني همراه است. وقتي ارتفاع تا 10 درصد بالاتر از سطح دريا باشد نياز به انرژي افزايش مي‌يابد و وقتي با سرماي هوا، فعاليت زياد و شرايط نامساعد محيطي همراه شود، اين نياز تا 5000 کيلو کالري در روز نيز مي‌رسد.

طي هفت روز اول اقامت در ارتفاعات ممکن است مشکلي به نام "سندرم حاد کوه (Acute Mountain Syndrome: AMS)"  رخ دهد که علائم آن عبارت است از: سردرد، بي‌خوابي، تهوع و کاهش اشتها. در اين حالت نبايد افراد را مجبور به خوردن کرد، ولي نبايد اجازه هم داد که به مدت طولاني بدون غذا باقي بمانند، زيرا گرسنگي طولاني، بدن را به سمت کم ‌اشتهايي و کاهش وزن پيش مي‌برد. در اين حالت بايد از ميان وعده‌هاي کم چرب و شيرين در حجم کم و دفعات زياد(به‌طور تقريبي هر دو ساعت يک بار) استفاده کرد. در ارتفاعات شيريني شکر کمتر است، پس غذا‌هايي که در سطح دريا خيلي شيرين مي‌باشند در ارتفاعات مناسب هستند.

براي غلبه بر اين مشکلات لازم است افراد انرژي کافي(حدود 4500 کيلوکالري) را از طريق وعده‌هاي اصلي و ميان وعده‌هاي مناسب دريافت کنند. تهيه دست کم يک وعده‌ غذاي گرم و گروهي و در صورت امکان متنوع، مي‌تواند در دستيابي به اين هدف کمک شاياني نمايد.

دريافت کم کربوهيدرات: . . . .

سميه فيروزي - کارشناس تغذيه